トレ前はラジオ体操、トレ後は伸ばす。腰に不安がある僕のストレッチ習慣

筋トレそのものの話はよく書いてきましたが、今回はその前後にやっているストレッチについて書きます。僕は椎間板ヘルニアがあって腰に不安があるぶん、ここは意識してやっている部分です。

※記事内のイラストはAI生成のイメージです。

ちゃんとやるようになったのは、ヘルニアになってから

学生時代からスポーツをしていたので、ストレッチが大事なことは頭では分かっていました。

ただ、本気で調べたり、本を買ったりして取り組むようになったのは、腰のヘルニアになってからです。痛い思いをして、ようやく本腰を入れたというのが正直なところです。

トレーニング前は、体を動かしながらほぐすストレッチ（動的ストレッチ）をしています。といっても難しいことはしていなくて、ラジオ体操の動きを意識してやっているだけです。

特に意識しているのは、捻る動きと回す動きです。体をひねる、肩や腕を回す。この2つを入れておくと、動き出しがずいぶん違います。

ラジオ体操は、日本人ならだいたい体が覚えていると思います。「動的ストレッチをやりましょう」と言われると何をすればいいか分からなくなりますが、「ラジオ体操の動きを思い出しながらやる」と考えると、すごく取りかかりやすいです。

とはいえ、ジムの中でラジオ体操をしている人はあまり見たことがありません。僕も丸ごとやるのは気が引けるので、ストレッチができるエリアで、座ったままできる形に崩してやったりしています。

動きをそのまま再現しなくても、「捻る」「回す」が入っていればいいと思っています。

トレーニングが終わったあとは、逆にじっくり伸ばす系のストレッチを全体的にやります。

腰はよくないので、特に意識して伸ばすようにしています。よくやっているのが膝抱えストレッチです。

どちらも反動をつけず、ゆっくり行います。息を止めずに、気持ちいいと感じるところで止めるのがポイントです。

時間は5〜10分くらいを目安にしています。ただ、体がだるいな、疲れているなと思う日は、もっと時間をかけて行うこともあります。

その日の体の状態で変えていい部分だと思います。決めた時間をこなすというより、体の様子を見ながら、という感覚です。

正直に書くと、劇的な変化を感じているわけではありません。

はっきり感じるのは、始めるときの動き出しが、何もしないでやるよりは動きやすいということ。これは毎回感じます。

ケガについては、「減った」と感じるというより、「しないように気をつけている」という感覚に近いです。

ここは強めに書いておきたいところです。

一緒にトレーニングをしていた人で、開脚すると体が「土」という漢字みたいになるくらい、めちゃくちゃ柔らかい人がいました。ただその人は、負荷の高いトレーニングを多く取り入れていたこともあって、常にどこかを痛めているイメージがありました。

つまり、体が柔らかくてもケガをするときはします。「ストレッチをやっているから大丈夫」とは思わないでほしいというのが、僕がいちばん伝えたいことです。ストレッチは保険ではなく、あくまで準備と手入れなのだと思っています。

⚠️ 腰や関節に痛み・不安がある方は、自己判断せず医師に相談してから取り入れてください。ここに書いているのは、あくまで僕個人がやっていることです。

ざっくり言うと、トレーニング前は「動かして温める」、後は「じっくり伸ばす」。この2つを分けて考えるようになってから、自分の中では整理しやすくなりました。

準備運動が思いつかない人は、まずはラジオ体操の「捻る・回す」からで十分だと思います。

腰に不安がある僕のトレーニング全体は、こちらの記事で紹介しています：腰に不安がある僕がジムでやっているトレーニングと気をつけていること