「インナーサイマシンって、男がやってもいいの？」「効果はある？」「重さは何キロから？」——検索でこの記事にたどり着いた方は、たぶんそんな疑問を持っていると思います。
先に結論だけ言うと、効果は半年ほどで「腰まわりの安定」として実感できました。そして重さは、いきなり上げないでください。僕は調子に乗って30〜40kgを試し、腰と股関節を痛めています。
椎間板ヘルニアを持つ僕が、女性向けと思われがちなこのマシンを続けている理由と、痛めないための始め方をまとめました。
きっかけはヘルニア。腰まわりの不安定さ
使い始めたきっかけは、僕自身が椎間板ヘルニアを持っていて、腰まわりや股関節がとても不安定だったことです。内ももや骨盤まわりの筋肉を鍛えることが、腰を支えることにつながると考えました。
あとから自分で調べてみても、内ももは脚のトレーニング全体の土台になる筋肉だと感じています。（腰に不安がある僕のトレーニング全体はこちらの記事で紹介しています）
最初は戸惑った。それでも男がやるべきと思う理由
使い始めの頃は、女性が使っている光景をよく見かけるマシンだったので、僕も少し戸惑いながら使っていました。それでも「鍛える部位としては間違っていない」と思い、半年ほど続けました。
すると、少しずつですが調子のいい日が増えてきた実感があり、今では時間がない日でも必ず取り入れる器具になっています。見た目の変化はわかりにくい部位ですが、体を支える土台としての効果はとても大きいと感じています。
効果｜すぐには出ない。半年で「腰の安定」を感じた
正直に言うと、やり始めてすぐに効果を実感することはありませんでした。変化を感じ始めたのは、半年ぐらい経ってからです。
それまで足腰に感じていた不安定さが、自分の中で少しずつ良い方向に向かっているように感じられました。以前は長時間座り続けるのがつらかったのですが、続ける前と比べると、それも改善したように思います。派手な見た目の変化はわかりにくい部位ですが、「体を支える土台」としての効果は、確実にあると感じています。
使い方の流れ（図解）
※イラストはAI生成のイメージです。
- 準備：シートの高さを合わせ、軽めの重量を選ぶ
- 姿勢：背中をパッドにしっかりつけて、背筋を伸ばす
- 動作：内ももを意識しながら、ゆっくり脚を閉じる
- 戻り：反動を使わず、ゆっくり脚を開いて戻す
重さの選び方と注意点｜「余裕」と思う人こそ慎重に
重さについては、いきなり上げないことが本当に大事です。内ももは普段の生活で意識して鍛えることが少ない部位なので、慎重にやるくらいがちょうどいいと思います。おすすめは、最初は重りの目盛りを変えず、まずはフォームの確認から入ること。正しい姿勢で内ももに効いている感覚をつかんでから、1目盛りずつ（僕が使っているマシンは5kg刻みでした）、時間をかけて上げていってください。
というのも僕は、調子に乗ってマシンの目盛りで30〜40kgくらいの重さをいきなり試したことがあり、「ブチッ」という音とともに腰と股関節の両方を痛めてしまいました。だからこそ強く言いたいのですが、「これくらい余裕でしょ」と思う人ほど、最初だけでも慎重に始めてほしいです。焦らず軽めからで、まったく問題ありません。
置いていないジムもあります。どこのジムにも必ずあるマシンではないので、入会前に電話で聞くか、見学のときに確認するのがおすすめです。
また、腰や股関節に痛みがある方は、自己判断せず医師に相談してから取り入れてください。
まとめ｜見た目より「土台」のトレーニング
しっかりとした姿勢と無理のない重さを守れば、見た目にはわかりにくくても、体の土台を支えるとても重要なトレーニングになります。ジムで見かけたら、男性もぜひ一度試してみてください。
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