内転筋（内もも）を鍛えたいけれど、ジムのマシンがない。そんなときにおすすめなのがワイドスクワットです。器具がいらないので家でもできますし、ジムでバーベルを担げば負荷も上げられます。
椎間板ヘルニアを持っている僕が、腰を痛めないように気をつけながら続けているやり方をまとめました。
始めたきっかけ｜器具がいらないのが続けやすい
もともとは下半身強化のトレーニングの一つとして始めました。何よりの利点は、家で何の器具もいらないことです。思い立った時にすぐできるので、続けやすいと感じています。
ジムでやるときは、負荷を少しかけるために20〜40kgくらいでやっています。自宅でもジムでもできるのが、このトレーニングのいいところです。
やり方｜足幅は肩幅の1.5倍、つま先は外へ
※イラストはAI生成のイメージです。
- 足幅：肩幅より広く開きます。目安は肩幅の1.5倍くらい。
- つま先の向き：外側に45°くらいが目安です。ただし、これはあくまで目安。自分でやってみて、内転筋に効いていると感じるところがベストだと思います。
- 下ろす深さ：膝が直角に曲がるくらいの高さの椅子を後ろに置いて、お尻が当たるギリギリまで下げます。
- 膝の向き：つま先より膝が前に出ないように気をつけます。これはどのスクワットでも大事なポイントです。
- 回数：7〜10回を3セットを目安にしています。
最初は少し落とす程度から始めて、徐々に慣らしていくのがおすすめです。いい角度でできていれば、太ももと内側にも筋肉の張りがくると思います。
椅子を置くのがおすすめな理由
僕の感覚ですが、足を大きく開いている分、腰を深く落としやすいように思います。だからこそ、下げすぎを防ぐために目安になる椅子を置くことをおすすめします。
「どこまで下げればいいか分からない」という不安もなくなりますし、無理な深さまでいってしまう事故も防げます。
気をつけていること｜1回目は絶対に無理をしない
僕自身がヘルニア持ちなので、最初の1回目は絶対に無理をしないと決めています。一度腰を痛めてしまうと、トレーニング自体ができなくなってしまうからです。
重さについても無理はしません。ワイドスクワットは腰に負担がかかりやすいトレーニングで、僕も何回か腰が「ピキッ」となって痛めた経験があります。
また、めちゃくちゃ追い込むタイプの人はいいと思うのですが、そうでない人はやりすぎにも注意です。僕自身、足の筋肉痛で動きづらくなった経験があります。
腰や股関節に痛みがある方は、自己判断せず医師に相談してから取り入れてください。
まとめ｜自宅でもジムでもできるのがいい
ワイドスクワットは、器具なしで自宅でもできて、ジムなら重さを足して負荷も上げられます。内転筋を鍛えたい人にはおすすめのトレーニングです。
無理のない範囲で、椅子を目安にしながら、少しずつ慣らしていってください。
内転筋をマシンで鍛える方法については、こちらの記事でも書いています：インナーサイマシンは男もやるべき。腰に不安がある僕が続けている理由
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