懸垂は回数より「幅と握り方」。肩を痛めた僕が気をつけていること

前回、三頭筋の記事で「二頭筋（力こぶ側）だけを鍛えて満足している人が多い」という話を書きました。今回はその流れで、背中と二頭筋を一度に鍛えられる懸垂について書いていきます。

先に書いておくと、僕はもともと懸垂がそこまで苦手ではないほうでした。なので「1回もできない状態から、どうやってできるようになるか」は、僕の体験としては書けません。そのかわり、続けてきて回数以外に大事だと感じたことと、調子に乗って肩を痛めた話を書きます。

※記事内のイラストはAI生成のイメージです。

今やっている懸垂

今は10回×3セットを目安にやっています。ジムでは懸垂バーを使い、あわせてラットプルダウンもやっています。

家に懸垂バーはありません。実家にはあったので、そのときはよく家でやっていました。

続けていて感じたのは、回数を追いかけるよりも、手の幅や握り方を変えるほうが効いたということです。

同じ「10回」でも、幅や握り方を変えるだけで効いている場所が変わります。回数が増えなくて悩んでいる人は、こちらを試してみるのもありだと思います。

これは僕の個人的な感覚ですが、懸垂をせずに、ただぶら下がって腰を伸ばすのも気持ちよかったです。結構伸びて、腰まわりがスッと楽になる感じがありました。

僕は椎間板ヘルニアを持っているので、腰まわりが伸びる感覚は特にありがたく感じます。ただし、これはあくまで僕個人の感想です。腰に痛みや不安がある方は、自己判断せず医師に相談してから試してください。

「懸垂はまだできない」という人も、ぶら下がるところから始めれば十分だと思います。

僕は懸垂が苦手ではなかったぶん、調子に乗って頑張りすぎたことがあります。そのとき、肩のところで「ブチッ」という音が聞こえて、痛めてしまいました。

できるからといって無理に回数を重ねると、こういうことが起きます。今は「今日はここまで」と決めて、無理をしないようにしています。

体を振って勢いで上がると、効かせたいところに効きませんし、肩や腰にも負担がかかります。ゆっくりコントロールして行うようにしています。

地味ですが大事なポイントです。落ちたときのことを考えて、真下に物が置かれていないかを必ず確認してから始めます。特に家でやる場合は要注意です。

慣れていないときは、1回でも十分だと思います。「10回できないとダメ」ということはありません。回数はあとからついてきます。

ジムでお世話になっている先輩に、ベンチプレスを220kg上げる人がいます。とんでもない怪力なのですが、意外なことに懸垂はあまり得意ではありませんでした。これには正直びっくりしました。

当時その先輩は、体重が120kgほどあったそうです。懸垂は自分の体重を持ち上げる種目なので、体が大きい人ほど不利になります。実際、僕がその先輩に勝てた種目は、懸垂だけでした。

懸垂は、背中と二頭筋を一度に鍛えられるいい種目です。ただ、回数を追いかけるより、幅や握り方を変えたり、ぶら下がって腰を伸ばしたりと、いろいろな使い方ができるトレーニングでもあります。

できる人ほど無理をしがちです（僕がそうでした）。肩は一度痛めると長引くので、焦らずいきましょう。