スクワットの効果と、腰に不安がある僕のバーベルスクワット

以前、ワイドスクワットの記事を書きましたが、今いちばんやっているのはバーベルを担いでやるスクワットです。

この記事では、スクワットで得られる効果と、椎間板ヘルニアがある僕がどんなことに気をつけてやっているかを書いていきます。

※記事内のイラストはAI生成のイメージです。

スクワットで得られる効果

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる、下半身を中心に全身を鍛えられる種目です。1つの種目で多くの筋肉を動員できるので、時間が限られている人にこそおすすめできます。

僕のように週2〜3回しかジムに行けない会社員にとっては、効率よく体を鍛えられる頼もしい種目です。

スクワットで使われるのは、太もも前の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、もも裏のハムストリングス、内ももの内転筋など、下半身の大きな筋肉です。さらにバランスを取るために体幹（お腹や背中）も使われます。一度に複数の筋肉を鍛えられるため、トレーニング効率がとても高いのが特徴です。

下半身の筋肉は、全身の筋肉の6〜7割を占めると言われています。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、日常の消費カロリーが増えて、脂肪が落ちやすい体に近づきます。

お腹を引き締めたい人にとっても、腹筋運動より先にスクワットのような大きな筋肉を使う種目を取り入れる方が、結果的に近道になることがあります。（この話は腹筋だけでは割れない話にも通じます）

立つ、座る、歩く、階段を上る——こうした毎日の動きは、すべて下半身の筋肉が土台です。スクワットでこの土台を鍛えておくと、日常動作が安定し、疲れにくくなる効果も期待できます。

スクワットのように大きな筋肉を使う種目は、体への刺激が大きく、筋肉の成長を後押しすると言われています。脚だけでなく、全身をバランスよく鍛えたい人にも取り入れる価値のある種目です。

一番は、今、腰の調子が安定しているからです。

逆に言えば、腰を痛いと感じている場合は、無理にやろうとはしません。ここは自分の中ではっきり線を引いています。

僕自身が腰に不安を持っているので、重さは40〜60kgくらいでやっています。

調子よく続けることができてきたら、増やしていくことも考えています。ただ、今は無理に上げないようにしています。

回数の目安：7〜10回×3セットでやっています。

初めて触る人は、バーだけで始めてみることをおすすめします。徐々に慣れていくことが、ケガを抑えることにつながると思います。急がなくて大丈夫です。

ベルトがある場合は、必ず使うようにしましょう。使うことによって、腰への負担が違ってきます。

持っていない場合でも、通っているジムで貸し出していることが多いと思いますので、確認してみてください。

補助的なものですが、ワイドスクワットの記事でも書いたように、腰を落とす位置にベンチを置くのがおすすめです。

どこまで下げるかの目安になりますし、深く落としすぎたときの転倒防止にもなります。

僕の失敗談です。頑張ってセット数などを増やした結果、次の日に足腰の筋肉痛がひどくて、仕事に支障をきたしてしまったことがあります。

程よくやらないとダメだな、と感じました。

ただ、そういう経験が「どこまでやるとやりすぎなのか」を知る経験にもなるので、今は良い経験だったとポジティブに考えるようにしています。

スクワットは効果の大きい種目ですが、そのぶん腰や膝への負担も大きい種目です。僕が気をつけているのは、この5つです。

⚠️ スクワットは腰や膝に負担がかかることもある種目です。これは僕個人の体験に基づく内容なので、腰や膝に不安がある方は無理のない範囲で行い、心配な場合は医師に相談してください。

腰に不安がある僕のトレーニング全体は、こちらの記事で紹介しています。