腹筋はマシンから。腰に不安がある僕がやっている腹筋トレ3種目

今回は腹筋のトレーニングについて書きます。僕は椎間板ヘルニアがあって腰に不安があるので、腹筋は種目選びと重さに気をつけながらやっています。

ジムでやっている3種目を、取り組みやすい順に紹介します。

※記事内のイラストはAI生成のイメージです。

① アブドミナルクランチ（マシン）

ジムでよく使っているのが、アブドミナルクランチのマシンです。

このマシンは重さを変えられるので、腰が一番痛かった時期にも、なるべく負担にならない重さに調整して使っていました。腰に不安がある人でも取り入れやすい種目だと思います。

ただ座って前に倒れるだけだと、腹筋とは違うところに効いてしまったり、腰や股関節を痛めてしまうことがあるので気をつけてください。しっかりとしたフォームでできていると、腹筋が鍛えられている実感を感じられると思います。

回数の目安：10〜20回×3セットくらい

いつも書いていることですが、使い始めの重さは一番軽いものからスタートするのがおすすめです。僕自身も「重さを上げていけそう」と思ったときに、ピキッとなって痛めた経験があります。

懸垂をするときに、その流れでやることが多い種目です。（懸垂についてはこちらの記事で書いています）

回数の目安：最初は自分のできる回数だけで大丈夫です。目標の数を決めて行うのがいいと思います。僕は5〜10回×3セットを目安にしています。

自重トレーニングなので、無理をせず、フォームを気にしてケガのないように行いましょう。

最後は、腹筋トレーニングの中でも強度が高めで、腹直筋の下部（下腹）に強い刺激をかけられるインクラインレッグレイズです。ハンギングレッグレイズと同じく、負荷がとてもくる種目です。

ベンチの角度を上げていけば負荷がかかり、より効果が出てきます。ただ、そのぶん体への負担、特に腰への負担がくるので、無理せず自分のできる範囲で行ってください。

僕自身も、このトレーニングは体の調子がいいときにしかやりません。

今回紹介した3種目のうち、最後の2つ（ハンギングレッグレイズとインクラインレッグレイズ）は、しっかり筋トレをしてきた人向けです。

行う場合は無理をせず、アブドミナルクランチのマシンや基本的な腹筋ができるようになってからにしましょう。

自宅で腹筋を鍛えたい方は、こちらの記事も参考にしてください：アブローラーは膝コロから。立ちコロで腰を痛めた僕の話

⚠️ 腰や股関節に痛み・不安がある方は、自己判断せず医師に相談してから取り入れてください。ここに書いているのは、あくまで僕個人がやっていることです。