二の腕を太くする三頭筋トレ。ジムと自宅、両方のやり方まとめ

今まで筋トレをしてきて、お世話になっているマッチョ兄さんから言われた言葉があります。

「腕を太く見せたいなら、三頭筋を鍛えなさい」

理由を聞いたら、筋トレを始めた人は上腕二頭筋（力こぶが作れる位置）だけを鍛えて満足している人が多いから、もったいない。裏側も鍛えたら、より太く見せられるからと教えてもらいました。

そこで教えてもらい、実践しているジムと自宅でのトレーニングを紹介します。ジムのほうは過去に紹介したこともあるトレーニングですが、今回は細かく書いていきます。

※記事内のイラストはAI生成のイメージです。

① スカルクラッシャー（EZバー・ジム）

まずはEZバーを使ったスカルクラッシャーです。まっすぐのバーではなく、持ち手の真ん中がグニャッとW字に曲がった短いバーベルを使います。三頭筋を鍛えるのに定番な器具です。

やり方

1. フラットベンチに仰向けに寝る
2. EZバーを両手で持つ（手幅は肩幅より少し狭め）
3. 腕をまっすぐ天井に向けて伸ばす。これがスタート位置
4. 肘の位置を固定したまま、肘から先だけを曲げて、バーを頭の後ろ（おでこ〜頭上あたり）へゆっくり下ろす
5. 下ろしきったら、また肘を伸ばしてスタート位置に戻す
6. これを繰り返す

初心者がつまずきやすいポイント

• 肘が開いてしまう：肘は動作中ずっと固定・平行をキープ。開くと三頭筋から負荷が逃げます。イメージは「肘から先だけが動くヒンジ（蝶番）」
• 肘を動かしてしまう：肘の位置ごと動かすと別の種目になってしまいます。上腕（肩から肘）は天井に向けたまま動かさない
• 下ろす場所：おでこに当てないよう、おでこの少し上〜頭の後ろに下ろすと安全かつ効きます

安全のための注意

• ⚠️ 軽い重量から始める（最初はバーだけで始めるのがおすすめです）。名前の通り、扱えない重量だと顔にバーが落ちるリスクがあります
• ゆっくり下ろす（重力に任せてストンと落とさない）
• 肘に違和感が出たら中止。三頭筋種目は肘を痛めやすいので無理は禁物です

回数の目安：10〜12回×3セットくらいから。最後の2〜3回がちょっとキツいと感じる重量で。

② ダンベルフレンチプレス（ジム）

次はダンベルを使ったダンベルフレンチプレスです。（片手ずつのほうが効かせやすいので、おすすめのやり方を書いています）

やり方

1. ダンベルを片手で持つ
2. 立つか、ベンチや椅子に座る
3. ダンベルを持った腕を頭の上にまっすぐ伸ばす。これがスタート位置
4. 肘の位置を固定したまま、肘から先だけを曲げて、ダンベルを頭の後ろへゆっくり下ろす
5. 三頭筋が伸びるのを感じたら、肘を伸ばしてスタート位置まで戻す
6. 片側が終わったら、反対の手も同じ回数行う

回数の目安：片手ずつ10〜15回×3セットくらいから。最後の数回が少しキツい重量で。

初心者が気をつけるポイント

• 肘を開かない・動かさない：肘は動作中ずっと固定し、頭の横でキープします。肘が外に開いたり、肘ごと動いたりすると三頭筋から負荷が逃げてしまいます。動くのは「肘から先だけ」を意識しましょう。反対の手を肘に軽く添えると、位置が安定して効かせやすくなります
• ゆっくり下ろす：反動を使わず、コントロールしながら下ろすと効きが良くなります
• 軽い重量から始める：頭の後ろで扱う種目なので、重すぎると危険です。まずは軽いダンベルでフォームを固めましょう
• 左右のバランスを意識する：片手ずつやると、利き手ではない側の弱さに気づくことがあります。弱い方に回数を合わせると、左右差を整えられます

⚠️ 肘に違和感が出たら中止してください。三頭筋種目は肘に負担がかかりやすいので、無理は禁物です。

③ 椅子を使ったディップス（自宅）

次に、自宅でできるトレーニングの紹介です。三頭筋（二の腕の裏側）を鍛える種目で、椅子が1脚あれば自宅でできるので、ジムに行けない日の三頭筋トレにぴったりです。

やり方

1. 安定した椅子（またはベンチ）を用意する
2. 椅子に背を向けて立ち、両手で座面のふちをつかむ
3. お尻を座面から前に出し、腕を伸ばして体を支える。これがスタート位置
4. 肘を曲げながら、お尻を下ろすように体をゆっくり下げる
5. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして元の位置まで押し上げる
6. これを繰り返す

回数の目安：10〜15回×3セットくらいから。最初はできる回数でOKです。

負荷の調整

体力に合わせて負荷を変えられるのが、椅子ディップスの良いところです。

• 軽くしたい：膝を曲げて、足を体の近くに置く
• キツくしたい：足をまっすぐ前に伸ばす。さらに負荷が欲しければ、足をもう一脚の椅子に乗せる
• 下ろすときはゆっくり下ろすことで、より負荷がかかります（ゆっくりやる場合は1回でもキツいので気をつけてください）

初心者が気をつけるポイント

• 下ろしすぎない：体を深く下げすぎると肩に負担がかかります。肘が90度くらいまでを目安にし、痛みが出ない範囲で行いましょう
• 体を椅子の近くでキープ：お尻が椅子から離れすぎると肩に負担がかかりやすくなります。座面に沿って上下するイメージで
• 反動を使わず：コントロールしながら下ろすほど三頭筋に効きます
• 椅子の安定を確認：動く椅子やキャスター付きは危険なので使わないでください。ぐらつかないものを使いましょう

⚠️ 肩や肘に違和感が出たら中止してください。

まとめ｜裏側を鍛えると、腕は変わる

二頭筋（力こぶ側）だけでなく、三頭筋（裏側）を鍛えることで、腕は太く見えるようになります。ジムならスカルクラッシャーとダンベルフレンチプレス、家なら椅子ディップス。どれも軽い重量・少ない回数から始めて大丈夫です。

三頭筋の種目は肘を痛めやすいのが共通の注意点です。焦らず、フォームを固めることを優先してください。