週2〜3回・1回45分。子持ち会社員の筋トレメニュー全公開

「週2〜3回しかジムに行けないけど、効果あるのかな？」と思っていませんか？結論、十分効果は出ます。この記事では、実際に僕がやっているメニューを紹介します。

僕の1週間の流れ

平日に1〜2回、仕事帰りにジムへ寄ります。休日は朝早く起きて時間を作り、平日にできなかった種目をやる。このルーティンで回しています。

平日は時間がないので、ジムの混み具合によって順番やメニューは入れ替えています。その中で自分がやってきたことを紹介します。

内ももとお尻の横の筋肉を鍛えます。重量は、自分が無理なく動かせる重さでOKです。10〜15回×3セット。

下半身全体を鍛えます。足を置く位置によって効く場所が変わるので、そこを意識するのが大事です。10〜12回×3セット。

太ももの表と裏を鍛えます。10〜15回×3セット。

ここまでが平日のメインメニューです。時間に余裕があれば、スミスマシンスクワットやスタンディングカーフレイズなどの下半身メニューを追加するか、ベンチプレスやダンベルを使った上半身メニューに切り替えます。混み具合でその日にできることは変わるので、きっちり決めすぎないのがコツです。

休日は朝から行くと空いていることが多いので、まず平日のメインメニューをやってから、できていなかった部位を鍛えます。

上腕三頭筋（二の腕の裏側）を鍛えます。腕の動かし方が重要なので、最初はバーだけで十分です。5〜8回×3セット。

初めての人や一人でやる場合は、バーだけで始めるのがおすすめです。7〜10回×3セット。負荷をかける場合は、できる回数で大丈夫です。

日によって種目は変わりますが、こんな流れで無理のない範囲で続けています。完璧にやろうとせず、「行けた日に、やれることをやる」くらいの気持ちでいるのが、結局いちばん長続きすると思います。